수면 위생

뒤척임 없는 꿀잠을 위한 수면의 질 높이기 전략! 환경, 습관, 루틴 3가지 핵심 원칙. 수면의 질을 방해하는 행동을 교정하고, 깊은 잠을 유도하는 과학적인 방법을 알려드립니다.

💡 알아두세요!
**수면의 질 높이기**의 가장 큰 적은 **’블루라이트’**입니다. 취침 전 스마트폰 사용은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 깊은 잠을 방해합니다.

⚠️ 경고: 잠이 안 올 때 시계 확인 금물!
잠이 오지 않을 때 시계를 보는 행동은 불안감을 높여 뇌를 더 각성시킵니다. [cite_start]잠자리에 든 지 20분이 지나도 잠이 안 오면 **침실 밖으로 나가 단순한 활동**을 하다가 [cite: 1155] 다시 잠이 올 때 돌아와야 합니다.

📌 알아두세요!
**걱정 목록 작성:** 잠자리에 들기 전, 머릿속의 복잡한 생각이나 걱정거리를 종이에 모두 적어보세요. 뇌를 비우고 심리적인 안정감을 얻어 **수면의 질 높이기**에 도움이 됩니다.

**7일 수면 습관 교정 루틴**

시간	활동 (매일 반복)	핵심 목표
**기상 시간**	**일정하게 유지** (주말 포함) 및 햇빛 쬐기	생체 시계 재설정
**취침 3시간 전**	저녁 식사 마무리 및 격렬한 운동 중단	소화 및 심박수 안정화
**취침 30분 전**	따뜻한 족욕, 독서, 모든 화면 끄기	멜라토닌 분비 유도
**침실 환경**	18~20℃, 암막 커튼, 모든 전자기기 차단	수면 최적화

밤새 뒤척이는 불면증 극복하기! 불면의 밤을 끝내는 수면 위생 3대 원칙과 습관 교정 가이드. 잠들기 전 루틴, 환경 조성, 그리고 수면을 방해하는 행동 교정 팁을 알려드립니다.

💡 알아두세요!
**일정한 기상 시간**이 가장 중요합니다. [cite_start]잠자리에 드는 시간보다 **매일 같은 시간에 일어나는 것**이 생체 시계를 안정화시켜 **불면증 극복하기**에 가장 효과적입니다. [cite: 588, 589]

⚠️ 경고: 잠이 안 올 때 시계 확인 금물!
[cite_start]**잠이 오지 않을 때 불안해하며 자꾸 시계를 보는 행동**은 뇌를 더욱 각성시킵니다. 20분이 지나도 잠이 안 오면 **침실 밖으로 나가 단순한 활동**을 하다가 다시 잠이 올 때 돌아오세요. [cite: 597, 603]

📌 알아두세요! 수면 일기 작성
**수면 시간, 기상 시간, 잠들기 전 활동** 등을 기록하면 나의 수면 패턴과 불면증 유발 요인을 객관적으로 파악하여 **불면증 극복하기** 전략을 세울 수 있습니다.

**불면의 밤 대처 20분 룰**

1. **1단계 (20분 확인):** 잠자리에 든 지 **20분**이 지나도 잠이 오지 않으면 침실에서 벗어납니다.
2. **2단계 (각성 완화):** 침실 밖에서 **단순하고 지루한 활동** (예: 종이책 독서, 퍼즐 맞추기)을 합니다. 휴대폰, TV는 금지.
3. **3단계 (재진입):** 다시 졸음이 느껴질 때 침실로 돌아가 잠을 청합니다.
4. **핵심:** 침대를 잠이 오지 않는 곳으로 인식하는 **’역조건화’**를 막는 것이 목표입니다.